5 Tips om `s morgens uitgerust wakker te worden

5 Tips voor een betere Slaap-kwaliteit 

1. Eet voldoende eiwitten: 

Het is belangrijk dat ons slaaphormoon Melatonine goed aangemaakt kan worden. Een “eiwit-blokje” genaamd Tryptofaan, wat we via onze voeding binnen krijgen, wordt via 5-HTP en Serotonine omgezet in Melatonine. Veel mensen eten te weinig eiwitten, waardoor er niet voldoende Melatonine aangemaakt kan worden. Melatonine hebben we nodig om in slaap te kunnen vallen.

2. Bewegen in de frisse buitenlucht

Bewegen in de frisse buitenlucht draagt bij aan een betere slaap-kwaliteit. En dan vooral `s avonds voor het naar bed gaan in de schemering/donker, zodat de schemering/donker invloed heeft op de productie van ons slaaphormoon Melatonine. Het donker worden (bioritme) zorgt er namelijk voor dat automatisch Melatonine aangemaakt wordt. De meeste mensen zitten echter `s avonds voor de tv of laptop of kijken nog veel op hun telefoon. Deze apparaten hebben allemaal blauw licht, wat onze hersenen verwerken als “daglicht”. Hierdoor denkt ons brein dat het nog dag is en wordt er te weinig Melatonine aangemaakt. Het is het beste, zeker als je slaapproblemen hebt, om `s avonds na 20.00u geen schermpjes meer te kijken. Een alternatief is een blauw licht filter bril van bijvoorbeeld Somnoblue of een app genaamd Flux dat het blauwe licht filtert. Loop je voordat je gaat slapen nog een rondje buiten door de schemering/donker, dan zorgt ons brein voor de productie van Melatonine.

3. Douche voordat je naar bed gaat warm

Neem 1 á 2 uur voor het slapen een warm bad of warme douche. Dit zorgt in eerste instantie voor een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar daarna voor een verlaging. Door de warmte gaat de lichaamstemperatuur omhoog en zet het lichaam mechanismen in werking om deze warmte via de handpalmen en voetzolen kwijt te raken. Dit leidt uiteindelijk tot een daling van de lichaamstemperatuur, waardoor je beter kunt slapen.

4. Drink na 15.00u `s middags geen koffie meer. 

Cafeïne heeft een negatief effect op de slaapkwaliteit, in ieder geval bij personen die daarvoor gevoelig zijn. Cafeïne zit in koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Vermijd cafeïne voor minimaal een maand om te testen welke invloed dit op jouw nachtrust heeft. Onderschat het effect van cafeïne niet. Zelfs wanneer je 16 uur voor het slapen je laatste kopje koffie drinkt kan het tot een lichtere slaap leiden.

5. Houdt zoveel mogelijk vaste slaaptijden aan.

Weet dat je een slaapcyclus hebt waarin wakker zijn, lichte slaap, diepe slaap en REM slaap elkaar opvolgen. Zo`n slaapcyclus duurt 1,5 uur. Je wordt het beste wakker als zo`n slaapcyclus doorlopen is, anders wordt je herstelproces afgebroken. We hebben gemiddeld als mens 7,5 uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen herstellen. Zorg ervoor dat, als je een wekker zet, je ervoor zorgt dat de wekker na 7,5 uur slaap gaat en niet na 8 uur of na 6,5 uur. Probeer eens een week te letten op wanneer je ongeveer in slaap valt. Is dit na 10 minuten of na een uur? Zet dan de wekker 7,5 uur later. Pas je slaaptijd er zo op aan dat je zo vaak mogelijk die 7,5 uur slaap haalt en wakker wordt wanneer je slaapcyclus van 1,5 uur volbracht is.

Wat moet ik onthouden?

Een goede nachtrust is belangrijk voor het behalen én behouden van gezondheid, maar ook ter preventie van allerlei aandoeningen. Omdat onze hersenen weerstand hebben tegen te grote veranderingen kun je jouw gedrag het best in kleine stapjes aanpassen. Dit vergroot de kans van slagen.

En nu?

Met bovenstaande 5 punten kun je je slaapkwaliteit in ieder geval al een stuk verbeteren, maar pak ook de onderliggende oorzaak van je slaapproblemen aan. Dit kan een slecht functionerende relatie zijn, of je werk waar je niet op je plek zit bijvoorbeeld. Lukt je dit niet alleen? Dan ben ik er om je te helpen.